Als je heup dwarsligt: signalen van slijtage aan je heup (en wat je er zelf aan kunt doen)

Je staat er zelden bij stil hoe onmisbaar je heupen zijn — tot ze beginnen te zeuren.
Of het nu is bij het uit bed komen, tijdens het wandelen of simpelweg als je je omdraait in bed: slijtage aan je heup kan je dagelijks leven flink in de weg zitten.

Maar hoe merk je nu dat je heup werkelijk versleten is? En wat kun je er zélf aan doen voordat het erger wordt?

Wat bedoelen we met een “versleten heup”?

Met een versleten heup — in medische termen heupartrose — bedoelen we dat het kraakbeen in het heupgewricht geleidelijk verdwijnt.
Normaal zorgt dat kraakbeen voor een gladde, soepele glijlaag tussen de botten, zodat je zonder pijn kunt bewegen.
Als het dunner wordt, schuren de botten eerder langs elkaar, met pijn, stijfheid en soms een knarsend gevoel als gevolg.

Het komt veel voor, zeker na je 50e, maar ook jongere mensen kunnen ermee te maken krijgen door overbelasting, een oude blessure of erfelijke aanleg.

Hoe herken je een versleten heup

Slijtage aan de heup sluipt er vaak langzaam in en geeft steeds duidelijkere signalen.
Let vooral op deze herkenbare klachten:

1. Pijn in lies en bovenbeen

De pijn zit vaak niet precies op de heup zelf, maar straalt uit naar je lies, bil of bovenbeen.
Daardoor denken sommigen eerst aan de rug — terwijl de heup de boosdoener is.

2. Stijfheid, vooral ’s ochtends

Na slapen of een poosje zitten voelt je heup alsof hij vastzit.
Met wat bewegen komt het meestal langzaam los, maar de soepelheid van vroeger is weg.

3. Alledaagse bewegingen kosten moeite

Schoenen aantrekken, fietsen, traplopen of in de auto stappen worden ineens lastiger.
Je hebt het gevoel dat je lijf ouder is dan jij.

4. Knarsend of schurend gevoel

Sommige mensen horen of voelen hun heup “kraken” bij bewegen. Dat ontstaat doordat het kraakbeen dunner is geworden.

5. Minder beweeglijk

Je heup wil minder ver naar binnen of naar buiten draaien.
Dat merk je bij sporten, maar ook bij simpele bewegingen zoals bukken of een stap opzij.

Wat kun je zelf doen bij een versleten heup

Kraakbeenslijtage kun je niet ongedaan maken — maar je kunt wél veel doen om de pijn te verminderen en het proces te vertragen.

Dit helpt om je heup zo sterk en soepel mogelijk te houden:

1. Blijf in beweging (met beleid)

Stilzitten werkt averechts.
Regelmatige, rustige beweging houdt je gewrichten soepel en versterkt de spieren rondom de heup.
👉 Fijne opties: wandelen, fietsen, zwemmen of yoga.
Mijd sporten met veel impact of draaibewegingen, zoals hardlopen of tennis.

2. Maak je heupspieren sterker

Sterke spieren ontlasten het gewricht.
Een fysiotherapeut kan je gerichte oefeningen aanleren, zoals bruggetjes (hip bridges) en zijwaartse beenheffingen.

3. Houd je gewicht in de gaten

Extra kilo’s betekenen extra belasting voor je heupen.
Zelfs een beetje gewichtsverlies kan al veel schelen in pijn en mobiliteit.

4. Warmte en ontspanning helpen

Warmte ontspant de spieren en vermindert stijfheid.
Een warme douche, kruik of een warm bad kunnen wonderen doen, zeker in de ochtend.

5. Ga slim om met pijnstillers

Paracetamol is meestal de eerste keuze.
Bij zwaardere pijn kan een arts tijdelijk ontstekingsremmers adviseren (zoals ibuprofen of naproxen), maar gebruik ze niet langdurig zonder overleg.

6. Luister naar je lijf

Duw jezelf niet voorbij de grens.
Pijn is een signaal, geen zwakte. Doseer: wissel inspanning af met rust en gun je lichaam herstel.

Wanneer naar de dokter?

Houden de klachten langer dan een paar weken aan of wordt bewegen steeds lastiger?
Neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.
Soms geeft een röntgenfoto of MRI meer duidelijkheid over de mate van slijtage.
In ernstige gevallen kan een heupprothese een optie zijn — een ingreep met tegenwoordig zeer goede resultaten.

Samengevat

Een versleten heup betekent niet dat je de rem erop moet zetten.
Integendeel — door bewust te blijven bewegen, goed naar je lijf te luisteren en er op tijd bij te zijn, kun je je kwaliteit van leven flink verbeteren.

Je heup draagt je letterlijk door het leven.
Zorg er dus goed voor — elke stap die je zet, brengt je dichter bij minder pijn, meer kracht en soepeler bewegen.